Baltymai svarbūs ne tik sportuojantiems – jų trūkstant kūnas gali prasčiau išsaugoti raumenų masę, lėčiau atsigauti ir stipriau jausti alkį. Daugumai suaugusiųjų pakanka aiškiai apskaičiuojamo kiekio, tačiau poreikis keičiasi pagal amžių, aktyvumą ir tikslus.
Raumenys gali silpnėti ne vien dėl mažo judėjimo. Jei kasdienėje mityboje ilgai trūksta baltymų, kūnui gali būti sunkiau palaikyti raumenų masę, ypač metant svorį, intensyviai sportuojant ar vyresniame amžiuje.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Bendras orientyras sveikam, mažai aktyviam suaugusiajam – apie 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per parą. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 56 gramai baltymų per dieną.
Vis dėlto šis skaičius yra bazinis, o ne universalus tikslas kiekvienam. Aktyviai judantiems, sportuojantiems ar siekiantiems išlaikyti raumenis metant svorį dažnai verta orientuotis į didesnį kiekį – maždaug 1,2–1,6 g kilogramui kūno svorio.
Kada poreikis gali būti didesnis?
- Sportuojant jėgos treniruotes ir norint auginti ar išsaugoti raumenis.
- Metant svorį, kai organizmas gauna mažiau energijos iš maisto.
- Vyresniame amžiuje, kai raumenų masė natūraliai mažėja greičiau.
- Atsigaunant po ligos ar traumos, jei gydytojas ar dietistas nurodo kitaip.
- Dirbant fiziškai aktyvų darbą arba daug vaikštant ir judant kasdien.
Jeigu žmogus sveria 70 kg ir reguliariai sportuoja, jo tikslas galėtų būti apie 84–112 g baltymų per dieną. Nereikia šio kiekio suvartoti vienu valgymu – naudingiau jį paskirstyti per pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius.
Baltymai – ne tik vištiena ir varškė
Geri baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa, natūralus jogurtas, varškė ir sūris. Augalinėje mityboje jų suteikia pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu, tempeh, grikiai, riešutai ir sėklos.
Svarbiausia ne vien pasirinkti „baltymingą“ produktą, bet ir sudėti visą lėkštę. Prie baltymų pridėkite daržovių, skaidulinių angliavandenių ir kokybiškų riebalų – taip ilgiau jausitės sotūs ir lengviau palaikysite energiją dienos metu.
Pavyzdžiui, pusryčiams tinka graikiškas jogurtas su uogomis ir sėklomis, pietums – lęšių troškinys ar žuvis su daržovėmis, o vakarienei – omletas, tofu arba varškės patiekalas. Daugiau praktiškų idėjų rasite straipsnyje apie sotų ir subalansuotą kasdienį meniu.
Ar daugiau visada reiškia geriau?
Ne. Itin dideli baltymų kiekiai savaime negarantuoja stipresnių raumenų, jei trūksta judėjimo, miego ar bendro kalorijų kiekio. Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis ar turintiems kitų sveikatos sutrikimų, baltymų normą reikėtų aptarti su gydytoju ar dietistu.
Pradėkite nuo paprasto žingsnio: į kiekvieną pagrindinį valgį įtraukite aiškų baltymų šaltinį. Ar žinote, kiek baltymų iš tiesų surenkate per savo įprastą dieną?
