Skaitmeninio akių nuovargio poveikį galima sumažinti ne vienu triuku, o kasdienės darbo prie ekrano higienos rinkiniu: daryti reguliarias pertraukas, tinkamai sureguliuoti ekraną, mirksėti sąmoningiau, pasirūpinti apšvietimu, drėgme ir laiku pasitikrinti regėjimą. Šie veiksmai mažina akių sausėjimą, akomodacijos įtampą, galvos skausmą ir neryškų matymą, kurie dažniausiai atsiranda ilgai žiūrint į kompiuterį, telefoną ar planšetę.
Pertraukos sumažina nuolatinį akių fokusavimo krūvį
Akys pavargsta ne todėl, kad ekranas pats savaime yra pavojingas, o todėl, kad ilgai žiūrint į vieną atstumą įsitempia akomodacijos sistema. Tai ypač juntama dirbant su tekstais, lentelėmis ar mokantis nuotoliniu būdu, kai žvilgsnis valandų valandas laikomas tame pačiame taške.
Praktiškai padeda 20–20–20 taisyklė: maždaug kas 20 minučių reikėtų bent 20 sekundžių pažiūrėti į tolimesnį objektą. Tai nėra gydymas, tačiau toks įprotis leidžia akims trumpam pakeisti fokusavimo atstumą. Dar naudingiau pertraukos metu atsistoti, pajudinti kaklą ir pečius, nes akių nuovargis dažnai eina kartu su įtampa sprande.
Tinkamas ekrano atstumas ir aukštis mažina sausėjimą bei kaklo įtampą
Ekranas neturėtų būti nei per arti, nei per aukštai. Kai monitorius pastatytas šiek tiek žemiau akių lygio, vokai natūraliai labiau pridengia akies paviršių, todėl ašarų plėvelė garuoja lėčiau. Jei ekranas pakeltas per aukštai, akys plačiau atsimerkia, o sausumo pojūtis sustiprėja.
Kompiuterio monitorių verta laikyti ištiestos rankos atstumu, o telefono nelaikyti prie pat veido. Svarbu ir šrifto dydis: jei tekstą tenka prisimerkti, akys dirba didesne įtampa. Todėl ekrano mastelio padidinimas dažnai yra paprastesnis sprendimas nei nuolatinis akių varginimas.
Apšvietimas ir atspindžiai lemia, ar akys dirba be papildomos įtampos
Ryškus lango atspindys monitoriuje, pernelyg tamsus kambarys arba stipri stalinė lempa šalia ekrano verčia akis nuolat prisitaikyti prie kontrastų. Dėl to greičiau atsiranda deginimo pojūtis, neryškus matymas ir galvos skausmas. Darbo vietoje šviesa turėtų būti tolygi, o ekranas neturėtų atspindėti lango ar lubinio šviestuvo.
Lietuvoje ši problema išryškėja tamsiuoju metų laiku, kai daug žmonių dirba dirbtinėje šviesoje, o vakare dar naudojasi telefonu. Tokiu atveju verta mažinti ekrano ryškumą iki aplinkos apšvietimo lygio, įjungti skaitymo režimą ir vengti didelio kontrasto tarp švytinčio ekrano ir tamsaus kambario.
Sąmoningas mirksėjimas ir oro drėgmė saugo ašarų plėvelę
Žiūrint į ekraną žmonės mirksi rečiau, todėl ašarų plėvelė greičiau suyra. Būtent dėl to atsiranda sausumas, graužimas, smėlio jausmas akyse ar noras jas trinti. Šildymo sezonu, kai patalpų oras tampa sausesnis, šie simptomai gali sustiprėti net ir tiems, kurie anksčiau akių sausumu nesiskundė.
Padeda paprasti veiksmai: dažniau sąmoningai sumirksėti, daryti trumpas pauzes, vėdinti patalpas ir vengti tiesioginio kondicionieriaus ar šildytuvo oro srauto į veidą. Jeigu sausumas kartojasi kasdien, galima aptarti dirbtinių ašarų naudojimą su akių priežiūros specialistu, ypač jei nešiojami kontaktiniai lęšiai.
Regėjimo patikra padeda atskirti ekrano nuovargį nuo nekoreguotos refrakcijos
Skaitmeninis akių nuovargis kartais sustiprėja ne dėl ekrano, o dėl nepastebėtos trumparegystės, toliaregystės, astigmatizmo ar presbiopijos. Jei žmogus dirba su netinkamais akiniais arba visai neturi korekcijos, nors jos reikia, akys turi kompensuoti optinį netikslumą. Tai didina įtampą, ypač skaitant smulkų tekstą.
Regėjimo patikra svarbi ir tada, kai simptomai pasikeičia: vaizdas ima lietis, dažnėja galvos skausmai, sunku sufokusuoti žvilgsnį iš arti į tolį arba akys pavargsta greičiau nei anksčiau. Tokiais atvejais ekrano nustatymai gali palengvinti būklę, bet jie nepakeičia tinkamos regėjimo korekcijos.
Apsauginiai filtrai gali padėti komfortui, bet jie nepakeičia darbo įpročių
Mėlynos šviesos filtrai, antirefleksinės dangos ar specialūs ekrano režimai gali sumažinti akinimą ir pagerinti subjektyvų komfortą, ypač dirbant vakare. Vis dėlto jų poveikis neturėtų būti vertinamas kaip pagrindinė priemonė nuo skaitmeninio akių nuovargio. Esminiai veiksniai išlieka pertraukos, tinkamas atstumas, apšvietimas ir regėjimo korekcija.
Todėl protinga strategija yra sluoksniuota: pirmiausia sutvarkoma darbo vieta ir įpročiai, tada įvertinama, ar reikia akinių, lęšių, dirbtinių ašarų ar papildomų filtrų. Taip mažinamas ne vien simptomas, bet ir priežastys, dėl kurių akys pavargsta kasdien.
Kada delsti nereikėtų
Jeigu akių skausmas stiprus, regėjimas staiga pablogėja, atsiranda dvejinimasis, ryškus paraudimas ar jautrumas šviesai, to nereikėtų aiškinti vien ekranais. Tokie požymiai reikalauja akių priežiūros specialisto įvertinimo. Įprastas nuovargis po darbo dienos dažniausiai palengvėja pailsėjus, o rimtesni simptomai linkę kartotis arba stiprėti.
