„Didžiausia klaida – greitai paruošiamus makaronus laikyti nekaltu užkandžiu“, – sako gydytoja dietologė. Jos teigimu, net ir 2–3 porcijos per savaitę gali tapti ženklu, kad mityboje daugėja druskos, sočiųjų riebalų ir itin stipriai perdirbtų produktų, o tai ilgainiui didina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.
Kai „tik greitas maistas“ tampa įpročiu
Jei po darbo ar studijų dažnai renkatės greitai paruošiamus makaronus, nes tai pigu, greita ir nereikalauja pastangų, jūs ne vieni. Daugeliui tai atrodo patogus sprendimas tomis dienomis, kai nėra laiko gaminti, o alkis spaudžia čia ir dabar. Problema prasideda tada, kai toks pasirinkimas iš atsitiktinio tampa įprastu.
Rinkos ir mitybos tendencijos rodo, kad itin perdirbtas maistas užima vis didesnę kasdienio raciono dalį. Tyrimuose ne kartą pastebėta, kad žmonės, dažniau valgantys greitai paruošiamus makaronus, turi didesnę metabolinio sindromo riziką, o būtent šis sutrikimas glaudžiai siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis bei diabetu. Kitaip tariant, net keli dubenėliai per savaitę gali būti ne „smulkmena“, o svarbus signalas apie prastėjančią mitybos kokybę.
Gydytoja dietologė, daugelį metų konsultuojanti pacientus dėl antsvorio, padidėjusio cholesterolio ir gliukozės svyravimų, sako matanti tą patį scenarijų vėl ir vėl. „Žmonės dažnai mano, kad problema yra vienas konkretus produktas, tačiau tikroji bėda – pasikartojantis pasirinkimas. Greitai paruošiami makaronai tampa patogiu įpročiu, kuris po truputį išbalansuoja visą mitybą“, – aiškina ji.
Jei jau bandote atsisakyti itin perdirbto maisto, jums gali būti naudingas ir susijusio straipsnio pavadinimas, kuriame aptariama, kaip atpažinti kasdienius produktus, labiausiai trikdančius medžiagų apykaitą.
6 ekspertės patarimai, kaip sumažinti riziką, jei dažnai renkatės greitai paruošiamus makaronus
1. Neignoruokite porcijų dažnio
„Svarbu ne tik tai, ką valgote šiandien, bet ir kaip dažnai tai kartojate per savaitę“, – pabrėžia dietologė. Viena porcija kartą per mėnesį ir 2–3 porcijos per savaitę organizmui nėra tas pats, nes reguliariai gaunamas didelis druskos ir kalorijų kiekis ima veikti kraujospūdį, svorį ir cukraus kontrolę.
Šią savaitę suskaičiuokite, kiek kartų iš tiesų valgote greitai paruošiamus makaronus, ir užsirašykite skaičių.
2. Tikrinkite ne kalorijas, o sudėtį
Daugelis pirmiausia žiūri į kalorijas, tačiau ekspertė ragina vertinti visą produktą. „Jei produkte daug natrio, sočiųjų riebalų ir ilgų, sunkiai suprantamų ingredientų sąrašas, tai jau įspėjamasis ženklas“, – sako ji. Būtent tokia sudėtis dažnai siejama su didesne širdies ir medžiagų apykaitos ligų rizika.
Kitą kartą pirkdami palyginkite bent 3 skirtingų pakuočių druskos kiekį ir rinkitės mažiausią.
3. Nevalgykite jų vienų
Vien makaronai su prieskonių pakeliu dažniausiai reiškia daug greitų angliavandenių ir per mažai skaidulų bei baltymų. „Kai toks patiekalas nepapildomas daržovėmis ar baltymų šaltiniu, sotumas trumpas, o po jo greičiau norisi užkandžiauti“, – aiškina dietologė.
Jei vis dėlto valgysite makaronus, įdėkite bent saują šaldytų daržovių ir virtą kiaušinį arba pupelių.
4. Mažinkite prieskonių pakelio kiekį
Daugiausia rizikos dažnai slypi ne pačiuose makaronuose, o padažo ar prieskonių mišinyje. „Žmonės įpila visą pakelį automatiškai, nors būtent ten dažnai slepiasi didžiulis druskos kiekis“, – sako specialistė. Perteklinis natris ilgainiui gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio.
Šią savaitę naudokite tik pusę prieskonių pakelio ir skonį sustiprinkite česnaku, pipirais ar žolelėmis.
5. Nustokite ieškoti „sveikesnės“ etiketės
Šis patarimas prieštarauja populiariam įsitikinimui, kad pakanka rasti „geresnį“ variantą. „Užrašai kaip ‘fit’, ‘light’ ar ‘su daržovėmis’ dar nereiškia, kad produktas tinka kasdienai“, – įspėja dietologė. Kartais žmonės dėl tokių etikečių pradeda valgyti daugiau, manydami, kad rizika išnyko.
Užuot ieškoję „sveikų“ greitai paruošiamų makaronų, suplanuokite 2 paprastus alternatyvius vakarienės variantus iš įprastų produktų.
6. Keiskite ne patiekalą, o rutiną
Pasak ekspertės, greitai paruošiami makaronai dažnai yra ne skonio, o nuovargio sprendimas. „Jei namuose nėra nieko paruošto, žmogus rinksis tai, kas greičiausia. Todėl reikia keisti ne valią, o aplinką“, – sako ji. Tai reiškia, kad sveikesni pasirinkimai turi būti lengvai pasiekiami tada, kai trūksta laiko.
Savaitės pradžioje pasiruoškite bent 2 greitus patiekalus: virtų kruopų, keptų daržovių ar baltymų porcijų, kad skubant nereikėtų griebtis pakelio.
Ką svarbiausia prisiminti?
Gydytoja dietologė pabrėžia, kad vienas dubenėlis katastrofos nesukels, tačiau reguliarus įprotis valgyti greitai paruošiamus makaronus 2–3 kartus per savaitę gali būti susijęs su didesne širdies ligų, insulto ir diabeto rizika. „Svarbiausia ne kaltinti save, o kuo anksčiau pastebėti modelį ir jį pakeisti“, – sako ji. Net maži, bet nuoseklūs sprendimai kasdienėje mityboje gali duoti didelę naudą, o kilus abejonių visada verta kreiptis profesionalios specialisto konsultacijos.
